۱. پرش اسکوات برای تقویت پاها

پرش اسکوات یک تمرین تاباتا قدرتمند برای تقویت عضلات پاها است که برای ضربات پا در شنا ضروری هستند. به مدت ۲۰ ثانیه با شدت بالا اسکوات پرشی انجام دهید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید؛ این چرخه را ۸ بار تکرار کنید. در هر پرش، زانوها را تا زاویه مناسب خم کنید و با انفجار به بالا بپرید. این تمرین عضلات چهارسر، باسن و همسترینگ را تقویت می‌کند و استقامت پاها را افزایش می‌دهد. انجام این تمرین دو بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا نیروی پیشران بیشتری در آب تولید کنند. حفظ فرم صحیح، مانند نگه داشتن کمر صاف، برای جلوگیری از آسیب مهم است. تنفس عمیق و تمرکز بر انقباض عضلات به بهبود کارایی کمک می‌کند. این تمرین همچنین به تقویت ظرفیت هوازی کمک می‌کند که برای شناگران در مسابقات طولانی مفید است.

۲. پلانک پویا برای تقویت هسته

پلانک پویا یک تمرین تاباتا موثر برای تقویت عضلات هسته است که برای هماهنگی حرکات در شنا حیاتی هستند. به مدت ۲۰ ثانیه در حالت پلانک، زانوها را به صورت متناوب به سمت قفسه سینه بکشید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید؛ این چرخه را ۸ بار تکرار کنید. این تمرین عضلات شکم و کمر را فعال می‌کند و استقامت هسته را بهبود می‌بخشد. انجام این تمرین سه بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا حرکات موجی را با قدرت بیشتری انجام دهند. فرم صحیح، مانند حفظ بدن در خط صاف، برای کاهش فشار به کمر ضروری است. تنفس ریتمیک و کنترل‌شده به حفظ شدت تمرین کمک می‌کند. این تمرین همچنین استقامت قلبی-عروقی را تقویت می‌کند که برای شنا در مسافت‌های طولانی مهم است. استراحت کافی بین جلسات از خستگی عضلانی جلوگیری می‌کند.

۳. برپی برای استقامت کل بدن

برپی یک تمرین تاباتا جامع است که استقامت کل بدن را افزایش می‌دهد و برای شناگرانی که به قدرت کلی نیاز دارند، مناسب است. به مدت ۲۰ ثانیه برپی با شدت بالا انجام دهید (پرش، اسکوات، پلانک و بازگشت)، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید؛ این چرخه را ۸ بار تکرار کنید. این تمرین عضلات پاها، هسته و بازوها را به کار می‌گیرد و ظرفیت هوازی را بهبود می‌بخشد. انجام این تمرین دو بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا در برابر خستگی مقاوم‌تر شوند. فرم صحیح، مانند فرود آرام و حفظ ریتم، برای جلوگیری از آسیب ضروری است. تنفس منظم و هماهنگی حرکات به بهبود عملکرد کمک می‌کند. این تمرین همچنین به شبیه‌سازی فشار مسابقات شنا کمک می‌کند. شدت بالای برپی به افزایش چابکی و استقامت در آب منجر می‌شود.

۴. کوهنورد برای تقویت عضلات ران و هسته

تمرین کوهنورد یک حرکت تاباتا پویا است که عضلات ران و هسته را تقویت می‌کند و برای ضربات پا در شنا مفید است. به مدت ۲۰ ثانیه در حالت پلانک، زانوها را به سرعت به سمت سینه بکشید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید؛ این چرخه را ۸ بار تکرار کنید. این تمرین عضلات فلکسورهای ران و شکم را هدف قرار می‌دهد و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد. انجام این تمرین سه بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا ضربات پای سریع و قدرتمندی داشته باشند. فرم صحیح، مانند حفظ کمر صاف، برای جلوگیری از فشار به ستون فقرات مهم است. تنفس ریتمیک و تمرکز بر سرعت به بهبود کارایی کمک می‌کند. این تمرین همچنین ضربان قلب را بالا می‌برد که به تقویت سیستم قلبی-عروقی کمک می‌کند. تمرین منظم کوهنورد به بهبود هماهنگی در آب منجر می‌شود.

۵. پرش طناب برای بهبود هماهنگی و استقامت

پرش طناب یک تمرین تاباتا موثر برای بهبود هماهنگی و استقامت هوازی است که برای شناگران در سبک‌های مختلف مفید است. به مدت ۲۰ ثانیه با حداکثر سرعت طناب بزنید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید؛ این چرخه را ۸ بار تکرار کنید. این تمرین عضلات ساق و شانه‌ها را تقویت می‌کند و ریتم بدنی را بهبود می‌بخشد. انجام این تمرین دو بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا هماهنگی بهتری در حرکات داشته باشند. فرم صحیح، مانند پرش‌های کوتاه و بدن صاف، برای کاهش فشار به مفاصل ضروری است. تنفس منظم و تمرکز بر ریتم به حفظ شدت تمرین کمک می‌کند. این تمرین همچنین استقامت قلبی-عروقی را تقویت می‌کند که برای شنا در مسافت‌های طولانی حیاتی است. پرش طناب به دلیل قابلیت اجرا در هر مکان، بسیار کاربردی است.